Så påverkas dina lungor av långvarig rökning

Rökning utgör en primär riskfaktor för en mängd allvarliga sjukdomar och påverkar också individens dagliga hälsotillstånd, inklusive fysisk kondition och immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner. Det är dock viktigt att framhäva att när man slutar röka inleds en omedelbar och positiv förändringsprocess inom kroppen. Denna process bidrar till en gradvis återhämtning och en betydande minskning av risken för att utveckla svåra sjukdomar. Därför är det alltid värt att sluta röka. För dig som vill sluta med rökning, men möter hinder på vägen, erbjuder vi nikotinpåsar och nikotinspray som kan hjälpa dig att trappa ner på rökningen.

Vad händer i lungorna vid rökning?

Vid varje inhalering av cigarettrök släpps partiklar och gaser ut, vilka kan innehålla så många som 8 000 olika kemiska föreningar. Dessa inkluderar inte bara det beroendeframkallande nikotinet, utan också andra skadliga ämnen som exempelvis kolmonoxid, som negativt påverkar hjärta och blodkärl. Dessutom finns det farliga substanser som vätecyanid, arsenik och upp till 60 olika ämnen som är kända för att vara cancerframkallande. Den konstanta exponeringen för dessa giftiga ämnen genom daglig rökning underminerar kroppens naturliga försvarsmekanismer och bidrar till utvecklingen av några av de mest fruktade och dödliga folksjukdomarna.

Vid rökning utsätts lungorna för en rad negativa effekter som påverkar deras funktion och hälsa på ett allvarligt sätt. Rökning inverkar negativt på andningsförmågan och den fysiska konditionen. Detta beror främst på att tobaksröken innehåller skadliga ämnen som irriterar lungornas slemhinnor. Denna irritation kan leda till att man hostar mycket och en ökad benägenhet för luftvägsinfektioner. Långvarig exponering för tobaksrök kan även resultera i kroniska andningsproblem, såsom astma, kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) och lungemfysem. Dessa tillstånd kännetecknas av en gradvis försämring av lungfunktionen och kan leda till betydande hälsoproblem. Dessutom är rökning en dominerande orsak till lungcancer, med uppskattningsvis 90 procent av alla lungcancerfall som kan tillskrivas denna vana. Detta visar på de omfattande och allvarliga riskerna med rökning för lungornas hälsa.

Att sluta röka ger effekt snabbt

Om man vill sluta röka kan det vara motiverande att veta att goda effekter sker i kroppen nästan direkt. Bara tre månader efter att ha slutat röka upplever många en påtaglig förbättring i sin blodcirkulation och lungkapacitet, samt en ökning av konditionsnivån med ungefär 15 procent. För kvinnor förbättras chanserna att bli gravida betydligt, medan män ofta upplever en ökad förmåga till erektion. Dessutom återhämtar sig både smak- och luktsinnet märkbart. Om du vill sluta röka erbjuder även landstinget Sluta-röka-linjen, en kostnadsfri tjänst öppen för alla. Här kan du ringa eller chatta med medicinskt utbildade rådgivare specialiserade på tobaksavvänjning. Denna tjänst har visat sig effektiv; 35 % av användarna rapporterar att de varit rökfria i 12 månader. Användning av professionell hjälp som Sluta-röka-linjen kan vara avgörande för att uppnå en rökfri livsstil.

Respektera beslut och rätt att göra egna val

Slutligen är det viktigt att respektera din väns eller familjemedlems beslut och rätt att göra sina egna val. Trots att du kanske önskar att de skulle sluta röka, är det viktigt att komma ihåg att det är deras liv och deras hälsa som det handlar om.

Genom att visa förståelse och empati för deras situation kan du hjälpa till att skapa en ömsesidig respekt och tillit. Detta kan göra det lättare för dem att känna sig bekväma med att dela sina tankar och känslor med dig, och att öppet diskutera eventuella hinder eller utmaningar de kan ställas inför på sin väg mot ett rökfritt liv.

“Cold turkey” fungerar sällan

När man slutar röka ”cold turkey”, det vill säga att man slutar helt och hållet utan att gradvis minska konsumtionen, kan röksuget och nikotinbegäret vara svåra att hantera. Detta kan ofta leda till återfall i rökning. Enligt studier drabbas upp till 76 % av personer som inte får stöd av återfall inom bara en vecka efter att de har slutat. Det betonar vikten av att ha stöd och strategier för att hantera abstinenssymtom när man försöker sluta röka.

Öka chanserna med 50-60 procent

Att nikotinersättningsmedel som till exempel spray, portionspåsar, sugtabletter eller plåster verkligen hjälper de som vill sluta röka, är nu allmänt erkänt bland forskare. En sammanställning av 136 olika studier (Hartmann-Boyce et al 2018) visade att om man använder nikotinersättningsmedel så ökar chanserna att bli rökfri med mellan 50 och 60 procent.

Att hjälpa en vän eller familjemedlem att sluta röka

Att ha en nära vän eller en familjemedlem som röker kan vara jobbigt och en orsak till mycket oro. För att uttrycka sin oro och sitt stöd på bästa sätt är det bra att vara försiktig och göra det på rätt sätt. I denna artikel kommer vi att gå igenom tips och råd för vad du som vän eller anhörig kan tänka på när någon försöker sluta röka.

Uttryck din oro på ett stöttande sätt

När du närmar dig din vän eller familjemedlem för att diskutera deras rökning, är det viktigt att göra det på rätt sätt och med medvetenhet om deras känslor. Att börja samtalet med att säga att du bryr dig om dem och att du är orolig för deras hälsa kan hjälpa till att skapa en öppen och stödjande atmosfär.

Även om din oro är stark är det viktigt att inte använda skräckinformation eller låta din egen oro ta överhand. Det kan ibland ha motsatt effekt och istället skapa ett motstånd eller irritation istället för att motivera till en förändring.

Genom att vara sparsam med ytterligheter och istället fokusera på att lyssna och vara empatisk kan du skapa en atmosfär som främjar öppenhet och tillit i samtalet. Detta kan göra det lättare för dem att öppna upp och dela sina tankar och känslor med dig.

Visa intresse och stötta i planering

Att visa intresse för din väns eller familjemedlems planer kring att sluta röka kan vara väldigt hjälpsamt och stödjande. Genom att fråga om deras tankar, känslor och mål relaterade till rökningen visar du att du tar deras kamp på allvar och att du vill vara en del av deras stödprocess.

Det kan också vara en möjlighet för dem att reflektera över sina egna motiv och att identifiera eventuella hinder eller utmaningar som de kan ställas inför.

Respektera beslut och rätt att göra egna val

Slutligen är det viktigt att respektera din väns eller familjemedlems beslut och rätt att göra sina egna val. Trots att du kanske önskar att de skulle sluta röka, är det viktigt att komma ihåg att det är deras liv och deras hälsa som det handlar om.

Genom att visa förståelse och empati för deras situation kan du hjälpa till att skapa en ömsesidig respekt och tillit. Detta kan göra det lättare för dem att känna sig bekväma med att dela sina tankar och känslor med dig, och att öppet diskutera eventuella hinder eller utmaningar de kan ställas inför på sin väg mot ett rökfritt liv.

“Cold turkey” fungerar sällan

När man slutar röka ”cold turkey”, det vill säga att man slutar helt och hållet utan att gradvis minska konsumtionen, kan röksuget och nikotinbegäret vara svåra att hantera. Detta kan ofta leda till återfall i rökning. Enligt studier drabbas upp till 76 % av personer som inte får stöd av återfall inom bara en vecka efter att de har slutat. Det betonar vikten av att ha stöd och strategier för att hantera abstinenssymtom när man försöker sluta röka.

Öka chanserna med 50-60 procent

Att nikotinersättningsmedel som till exempel spray, portionspåsar, sugtabletter eller plåster verkligen hjälper de som vill sluta röka, är nu allmänt erkänt bland forskare. En sammanställning av 136 olika studier (Hartmann-Boyce et al 2018) visade att om man använder nikotinersättningsmedel så ökar chanserna att bli rökfri med mellan 50 och 60 procent.

Psykologiska utmaningar vid rökavvänjning

Rökning är inte bara en fysisk vana och något som är extremt beroendeframkallande på grund av det starka nikotinet, det är även en svår psykologisk utmaning. För många är det inte bara nikotinberoendet som gör det svårt att sluta, utan även de mentala och emotionella aspekterna av vanan. För vissa är det själva vanan som är det svåraste att klara sig utan, kanske i samband med morgonkaffet eller cigaretten efter lunchen.

I denna artikel ska vi därför utforska de psykologiska hindren vid rökavvänjning och hur man kan övervinna dem. För den som vill sluta röka finns det många sätt att få hjälp.

Belöningsbaserad inlärning

Rökning aktiverar hjärnans belöningssystem, vilket gör att vi känner oss nöjda och belönade när vi röker. Att förstå detta kan hjälpa oss att bryta de belöningsbaserade kopplingarna till rökning och skapa nya positiva vanor.

Skapa tydliga argument för att sluta
Att göra en lista med för- och nackdelar med att sluta röka kan hjälpa till att öka motivationen och påminna dig om varför du vill sluta. Kanske blir det också mer tydligt för dig om du exempelvis skriver ner vad utgifterna för din rökning blir varje månad och vad du skulle kunna lägga pengarna på istället.

Skapa alternativa beteenden
Att hitta andra sätt att hantera stress eller belöna dig själv kan bidra till att minska röksuget och bryta de gamla vanorna.

Ett alternativ som kan vara bra är att skapa så kallade rökfria zoner. Du kan exempelvis sluta röka helt och håller på de ställen där du spenderar mest tid, såsom hemma, på jobbet eller i skolan. På så sätt minimerar du rökningen utan att det känns som att du slutar helt, vilket kan kännas svårt till en början.

En annan sak för att skapa ett alternativt beteende kan vara att när du känner röksuget istället ta ett glas vatten, eller äta en frukt, vilket kan hjälpa till att avleda din känsla av abstinens.

Stöd från närstående

Att dela dina mål att sluta röka med familj och vänner kan ge dig det stöd och motivation som behövs för att lyckas. Var engagerad och lyssna på dina närståendes tankar och känslor kring rökning och att sluta. Erbjud ditt stöd och uppmuntran genom hela processen. Var där för att lyssna och hjälpa till när det behövs. Försök att undvika att skrämma eller trycka på din närstående med överdriven information om de negativa konsekvenserna av rökning. Fokusera istället på positiva och stöttande budskap. Diskutera tidigare erfarenheter av rökstopp och dela positiva exempel på hur det kan förändra livet till det bättre.

Hitta nya sätt att må bra

Nikotin är en psykoaktiv substans som stimulerar kroppens belöningssystem genom att frigöra dopamin, vilket ger en känsla av välbefinnande. För rökare är rökningen ofta förknippad med olika känslomässiga tillstånd, som att hantera stress, finna tröst eller belöna sig själv efter utfört arbete. Dessa kopplingar förstärks med tiden och blir starka vanor.

När man slutar röka kan det uppstå en känsla av saknad och tomhet, särskilt i de situationer där man tidigare brukade röka för att hantera känslor eller belöna sig själv. Det är viktigt att förstå att denna nedstämdhet är en del av abstinensen och att den är temporär.

Det är också avgörande att hitta nya sätt att hantera stress och finna tillfredsställelse utan att använda cigaretter. Fysisk aktivitet kan vara en effektiv strategi för att aktivera belöningssystemet och kan vara ett bra sätt att ersätta den positiva stimuli som tidigare kom från rökning.

Därför är det viktigt att sluta röka
Rökning påverkar inte bara din egen hälsa utan även din omgivnings hälsa. Det finns en mängd allvarliga hälsorisker förknippade med rökning, från olika former av cancer till hjärt- och kärlsjukdomar.

Att sluta röka är en utmaning, men det är en som är värd att ta itu med. Genom att förstå de psykologiska aspekterna av rökning och använda effektiva strategier för att hantera dem, kan du ta kontroll över din hälsa och ditt välbefinnande.

Inför att sluta – Så planerar du ditt rökstopp

Ju mer förberedd du är, desto större chans har du att sluta röka och förbli rökfri. Att planera för sitt rökstopp kan alltså vara en riktigt bra och hållbar strategi. Bestäm dig för ett datum som ligger några veckor till en månad fram i tiden. Det ger dig en rimlig period att mentalt acceptera den kommande livsstilsförändringen.


 

Planerar du rökstopp? Missa inte detta!


Gradvis trappa ner

Använd tiden fram till rökstoppet på ett smart sätt. Till exempel kan du passa på att bryta en del av vanebeteendet som hänger ihop med din rökning samt att gradvis trappa ner.

  • Sätt ett datum för ditt rökstopp! Det ger dig tid att förbereda dig.
  • Undvik triggers! Vissa platser och situationer kan öka ditt röksug. Försök lista vilka dessa är och undvik dem tills du känner dig mer trygg som nikotinfri.
  • Rensa hemmet på nikotin! Gör dig av med alla cigaretter och tändare och andra tillbehör. Har du inte tobak tillgänglig så minskar risken för att du trillar dit när du blir röksugen.
  • Ha bra alternativ till cigaretter! När röksuget kommer kan det vara bra att ersätta cigaretten med något gott eller någon aktivitet. Kanske tugga tuggummi eller äta ett äpple? Olika nikotinläkemedel kan också vara en bra hjälp för att dämpa röksuget.
  • Var stolt! Varje cigarett du skippar är ett kvitto på din viljestyrka och ditt mod. Var glad, stolt och nöjd varje gång du klarar stå emot röksuget. Och belöna dig själv! Du är en hjälte och du förtjänar ett pris så fort du stått emot!

Rökstopp – vad händer i kroppen?

Vad händer i kroppen vid rökstopp? Det är en stor omställning att sluta röka. Din kropp och hjärna är så vana och beroende av nikotinstimulansen att de kommer reagera på många – ofta mindre trevliga – sätt när du berövar den vad den har kommit att bli beroende av.

Det är dessa jobbiga känslor som gör det så svårt att sluta. För många som bryter med cigaretterna blir den första tiden efter sista blosset rejält plågsam. Upplevelsen kan variera från person till person. Det som händer i kroppen efter rökstopp är bland annat:

  • Huvudvärk och illamående. Vanliga symtom när nikotinet lämnar din kropp.
  • Ilningar i händer och fötter. När du slutar röka förbättras din cirkulation gradvis – pirr och ilningar i händerna och fötterna är ett resultat av detta. Ilningarna och stickningarna kan känns obehagliga men det hjälper om du tänker på de som små påminnelser om att din kropp faktiskt börjar bli friskare och starkare.
  • Halsont och hosta efter rökstopp. Slembildningen i dina lungor börjar lösas upp och du kan därmed uppleva jobbig slemhosta efter rökstopp. På grund av rökningen har flimmerhår i luftvägarna skadats. När dessa börjar återställas och växa tillbaka efter rökstoppet så kan det kännas rejält jobbigt med svår hosta och irritation i hals och luftstrupe. Hostan kan vara ihållande under en lång period men var inte orolig – med tiden bedarrar hostan och luftvägssymtomen i och med att flimmerhåren återfår sin naturliga funktion.
  • Stort nikotinsug. Ja, det säger sig självt. Beroende finns kvar i dig och kroppen skriker efter nikotin. Det är suget efter nikotinet som ger upphov till alla de andra jobbiga symtomen. Det är viktigt att komma ihåg, att röksug är en flyktig känsla som förvisso kan vara stark men den behöver inte vara långvarig.
  • Förhöjd aptit och viktuppgång. Nikotin är aptithämmande. Slutar du röka kan din aptit öka och du äter mer – sannolikt äter man också mer som ett sätt att hantera röksuget. Du kan märka att du går upp i vikt efter rökstoppet. Utöver förstoppning kan rökstoppet föra med sig en rad olika matsmältningsproblem som kan kännas jobbiga och pinsamma men som går över med tiden. Försök att vara vaksam på din kost – om röksuget gör att du vill äta mer, se då till att det du äter är nyttigt och kalorisnålt.
  • Irritation, ilska, frustration. Jobbiga känslor som är vanliga vid rökstopp. Att sluta röka är en stor påfrestning på psyket och att då reagera med negativa känslor är inte så konstigt. Kroppen och din hjärna är i ett smärre uppror när den inte får sitt nikotin. Dessa känslor kan vara så påtagliga att man blir lockad att röka för att få dem att försvinna – försök att slappna av, kanske meditera eller göra avslappningsövningar – så blir det lättare att hålla känslostormarna i schack.
  • Depression och sömnsvårigheter. Många som slutar röka märker att de kan bli både nedstämda och ha svårt att sova. Detta är också något som ökar risken för återfall. Depression kan i sig vara ett svårt tillstånd och blir den tung och djup är det viktigt att söka medicinsk hjälp.
  • Förstoppning. Rökning påverkar hela kroppen, även tarmarna. Efter rökstopp är förstoppning vanligt, när tarmarna anpassar sig till att vara nikotinfria.

Kom ihåg: Alla jobbiga besvär och känslor efter rökstoppet är övergående. Håll ut – det blir bättre!

Rökstopp inför operation

Om du fimpar en tid innan en operation ökar du chanserna för att operationen ska bli lyckosam och dessutom blir läkning och återhämtningsprocess bättre, eftersom rökning gör att vävnader i kroppen blir syrehämmade.

Bäst effekt får du om du är rökfri 4-8 veckor innan operation och 4-8 veckor efter. Risken för komplikationer minskar och de sår som uppstår sluter sig finare och snabbare när du inte har cigaretternas gifter i kroppen.

Förlorat kampen mot cigaretterna? Ge inte upp!

Lyckas du inte sluta röka? Det är inte konstigt och heller inget du ska skämmas för. Eftersom du som rökare lider av en kronisk beroendesjukdom är nikotinreceptorerna i din hjärna är helt enkelt permanenta. Om du försöker och misslyckas ska du komma ihåg att världen är full av före detta rökare – det är alltså inte omöjligt att fimpa för gott. 😉 Det viktiga är att hitta en strategi, metod och ett hjälpmedel som passar på just din resa.

Sluta Röka

Har du bestämt dig för att sluta röka? Är det dags att fimpa för gott? Toppen! Då har du tagit det första steget på en resa som faktiskt kan rädda ditt liv.

Att sluta röka är den bästa gåva du kan ge dig själv och dina närstående. Du gör en insats för din hälsa och minskar risken att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. Till en början kan det kännas snudd på omöjligt – och det är sant att det kan vara svårt att bli rökfri – men belöningen är å andra sidan enorm. Bättre hälsa, högre livskvalitet, större ork är bara några av effekterna av att slopa cigaretterna.


 

Så tar du kontroll – 9 sluta röka tips som faktiskt fungerar


1. Sätt ett datum för rökstopp

Det finns fördelar med att bestämma datumet en bit fram i tiden. 📆 Under tiden fram till den dag du bestämt dig:

  • Försök att känna efter varför du vill röka. Gör gärna en anteckning om hur du kände och varför du ville röka
  • Försök också att känna efter varför du vill sluta röka

Det här kommer att hjälpa dig när du väl slutat. Det blir lättare för dig att undvika eller ta kontroll över de situationer som triggar röksuget.

2. Välj din sluta röka metod

Det kan vara väldigt svårt att bara slänga ut cigaretterna. Rökning är ett missbruk och hjärnan uppfattar ett behov som inte tillfredsställs. Utan det tvingas du gå genom en viss abstinens. Kanske har du en kompis eller närstående som kan vara din ”support” och som du kan ringa när det känns jobbigt.

Prata med din läkare om olika metoder som kan stötta dig. Det kan vara sluta-röka-appar, rådgivning, medicinering eller till exempel hypnos. Det finns också KBT-kurser riktade till rökare och beteendeterapi är ett sätt att få hjälp att skapa fungerande strategier för att sluta röka. I vissa fall kan det räcka med bara ett par sessioner. Du ska hitta den metod som kan stötta och hjälpa dig den dag du faktiskt bestämmer dig för att sluta röka.

3. Använd hjälpmedel för att sluta röka

När du slutat röka kan abstinensen ge dig huvudvärk, påverka ditt humör och minska din energi. Suget efter ”bara ett bloss till” kan vara väldigt starkt. Då kan nikotinersättning kan tygla din abstinens. Det finns flera olika nikotinläkemedel att välja mellan, exempelvis nikotinspray och nikotinpåsar. Studier visar att nikotinersättning förbättrar dina chanser att lyckas.

4. Sluta röka tillsammans

Berätta för vänner, familj och kolleger att du ska försöka sluta röka. På det sättet kan du få stöd och uppmuntran från din omgivning, speciellt när du känner dig frestad att röka. 👨🏾‍🤝‍👨🏻👩🏾‍🤝‍👩🏼

5. Undvik triggers

Alkohol kan göra det svårare för dig att hålla fast vid målet att sluta röka. Ett gott råd är att undvika eller begränsa alkoholen den första tiden. Andra triggers kan vara de där blossen du tar tillsammans med kaffet. Ett tips är att prova att byta till te i några veckor.

Brukar du röka efter maten så hitta på något annat som kan distrahera dig:

  • Borsta tänderna
  • Gå en promenad
  • Chatta med en kompis
  • Tugga på något

6. Städa

Rensa ut allting som påminner dig om rökning. Tvätta alla dina kläder, du vill inte se eller lukta något som påminner dig om att röka.

7. Höj pulsen

Ett sätt att minska röksuget är att du håller dig aktiv:

  • Sätt på dig joggingskorna.
  • Gå ut med hunden.
  • Rensa ogräs i trädgården.
  • Testa något nytt. Yoga kanske? 🤸‍♀️

Det hjälper! Ett plus i kanten är de kalorier som du förbränner. Det motverkar ju risken för att gå upp i vikt av att sluta röka.

8. Drick vatten

Drick mycket vatten!💧

  • Det är dels något att göra
  • Kan lindra din rethosta
  • Gör kanske att du inte småäter
  • Mycket vatten tillsammans med fiberrik kost hjälper också till att hålla igång magen

9. Försök igen

Om du får ett återfall, bli inte avskräckt. Försök igen. Det är många som går genom flera bakslag innan de når sitt rökfria slutmål. Glöm inte att vara nöjd med de cigaretter du inte rökte den här gången. Varje försök är positivt för din hälsa! 💪

Fundera över vad det var som ledde till ditt återfall, situationen och dina känslor. Använd de insikterna som en möjlighet att stärka ditt beslut att sluta röka.

Sätt sedan ett nytt slutdatum för när du ska sluta röka, helst inom en månad.

Graviditet och amning

Om du är gravid bör du undvika tobak och nikotin helt och hållet. Barnet i magen påverkas mycket negativt av moderns tobaksbruk. Bland annat riskerar barnet få lägre födelsevikt, missbildningar, födelsekomplikationer och även ökad risk för plötslig spädbarnsdöd efter födseln.

Även den som ammar sitt barn bör avstå från tobak och nikotinprodukter. Nikotinet tas snabbt upp av mjölken och förs vidare till spädbarnet. Som en följd kan det påverka ditt barn.

Rådfråga läkare, apotekspersonal eller sjuksköterska vid nikotinanvändning i samband med graviditet eller amning.

Hur hjälper jag min partner att sluta?

Lever du med en rökare? Du som närstående kan utsättas för passiv rökning vilket kan ha stora negativ påverkan på dig, Om din partner försöker sluta röka finns det en del du kan göra för att underlätta för honom eller henne:

  • Var stöttande utan att predika. Poängtera att du gärna vill ha ett långt liv tillsammans och visa på praktiska fördelar med att din närstående slutar, till exempel en kalkyl på pengarna du kan spara genom att sluta
  • Hjälp din partner att hitta ett nikotinersättningsmedel som passar. Du kan också vara behjälplig med att se till att han eller hon alltid har sådana tillgängligt
  • Erbjud din partner att delta i aktiviteter och annat som drar tankarna från rökning

 

Lista på hjälpmedel för att sluta röka


Stöd på telefon och i chat

En stor del av att sluta röka är den psykiska påfrestningen. Att vänja kroppen av tobak kan göra att hel del jobbiga tankar och känslor börja ploppa upp och ställa till besvär. Då kan det vara riktigt skönt att faktiskt få prata med någon som lyssnar. Någon som förstår vad du går igenom och kan stötta dig med goda råd.

Sluta-röka-linjen erbjuds via landstinget och är en kostnadsfri tjänst som riktar sig till alla som vill sluta röka eller snusa. Du kan ringa eller chatta och på så sätt få en individanpassad hjälp av rådgivare med vårdbakgrund som alla är kvalificerade tobaksavvänjare.

Att ta hjälp av sluta-röka-linjen är effektivt – enligt självrapporter är 35 % rökfria 12 månader efter att de använt tjänsten.

Du kan också vända dina frågor och funderingar till exempelvis:

  • Vårdcentral
  • Vissa landsting har sluta-röka-mottagningar
  • Onlinebaserade vårdtjänster
  • Olika forum online för öppen diskussion med andra i samma sits, liknande Sluta-röka-loggen som tidigare var tillgänglig.
  • Sluta-röka-grupper med fysiska sammankomster för gemensam pepp och samtal.

Svårigheten att sluta

När Karl Olof Fagerström arbetade med narkotikaberoende på 1970-talet förvånades han över att så många av dem berättade att det var lika svårt att sluta röka som att sluta med narkotika.

– Jag tyckte det lät konstigt, för på den tiden betraktades rökning mest som en ful ovana och de som hade svårt att sluta var viljesvaga eller hade dålig karaktär, berättar Karl Olof och fortsätter:

– Men om man lyckats bryta ett narkotikaberoende kunde man väl inte vara viljesvag?

Han började därför att studera den forskning som fanns, för att ta reda på orsaken till varför det egentligen är så svårt att sluta röka.

En smart hjälp på din resa till att bli rökfri!

Här får du reda på mer om Zonnic portionspåsar

Hjälp att sluta

Den värsta abstinensen bruka gå över på några dagar och efter två till tre veckor har hjärnans receptorer lugnat ner sig betydligt. Men det kan ta flera år innan suget efter att röka försvunnit helt, förklarar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Karl Olof var tidigt inne på att nikotinprodukter var ett av de bästa sätten att hjälpa människor till ett rökfritt liv.

– Nikotin är naturligtvis farligt, men det är inte tillnärmelsevis så skadligt som rökning. För mig handlar det om “harm reduction”, skademinimering. Det riktigt hälsovådliga med rökning är att vi just andas in röken, förklarar Karl Olof.

Effektiva nikotinläkemedel dämpar röksuget

Suget efter nikotin gör att du mår dåligt när du fimpat. Kroppen och i synnerhet receptorer i din hjärna har vant sig vid ett stadigt intag av nikotin. När nikotinet slutar komma mår du helt enkelt dåligt med en rad abstinensbesvär som följd.

Tur då, att det finns effektiva nikotinläkemedel att tillgå.

Idag finns ett brett utbud av olika läkemedel som hjälper dig bekämpa röksuget och få dig att bli mindre benägen att sträcka dig efter cigaretterna. Bland annat hittar du:

Olika nikotinläkemedel passar olika bra för olika människor. Det fina med den stora paletten av produkter är att du kan hitta något som passar just dig och dina behov.

Nikotinläkemedel hittar du på apotek, i livsmedelsbutiker och online. Kom ihåg att du måste vara 18 år fyllda för att köpa nikotinläkemedel.

Börja smått – hitta rätt. Många av de sluta-röka-mediciner som du hittar på apotek och i livsmedelsbutiker finns i både små och stora förpackningar. Börja alltid med den mindre varianten om du ska testa ett nytt. På så sätt gör du inte någon större förlust, om det skulle visa sig att det läkemedel du köpt inte är optimalt för just dig.

Sluta röka Appar – modern teknik för att sluta röka

Din smarttelefon kan funka som ett bra stöd i din kamp att bli rökfri. Idag finns ett gäng olika appar som alla syftar till att hjälpa människor att sluta röka.

Apparna har ofta funktioner som:

  • Chat
  • Logg av framsteg
  • Påminnelser
  • Ekonomi

Testa dig fram med olika och se vilka som passar just dig. Vissa är gratis, andra kostar pengar och vissa är gratis att ladda ner och använda men erbjuder köp inuti app. En del av apparna innehåller reklam.

Sluta röka Appar – modern teknik för att sluta röka

Din smarttelefon kan funka som ett bra stöd i din kamp att bli rökfri. Idag finns ett gäng olika appar som alla syftar till att hjälpa människor att sluta röka.

Apparna har ofta funktioner som:

  • Chat
  • Logg av framsteg
  • Påminnelser
  • Ekonomi

Testa dig fram med olika och se vilka som passar just dig. Vissa är gratis, andra kostar pengar och vissa är gratis att ladda ner och använda men erbjuder köp inuti app. En del av apparna innehåller reklam.

Pålitlig, svensk app! Appen ”Rökfri” är utvecklad och drivs av Vårdguiden 1177. Den är helt på svenska, reklamfri och du använder den helt kostnadsfritt. Appen består av två delar – en förberedande fas inför rökstoppet och en fas för själv perioden då du håller på att sluta. I Rökfri hittar du tips, fakta och inspiration samtidigt som du kan följa dina framsteg. I dagboksfunktionen loggar du dina känslor och får på så sätt en bra bild av processen. Appen ger dig och information av hur din ekonomi förbättras av att fimpa.

Litteratur och ljudböcker – en källa till kunskap och hjälp

Kunskap kan vara en viktig hörnsten i att bli rökfri. 🤓 Att läsa på och förstå mekanismer bakom nikotinberoende, och ta till sig information kan för många vara ett sätt att bättre rusta sig för rökstoppet och ta sig igenom den jobbiga perioden med abstinensbesvär och röksug.

Det finns många sluta-röka-böcker på marknaden. Ofta grundar de sig på vetenskaplig fakta och listar tekniker eller självhjälpstrategier som kan vara av glädje för den som försöker sluta. Men det kan också finnas mindre seriösa böcker i samma segment.

Och kom också ihåg att alla har olika smak och behov. Se därför till att:

  • Göra research! Vad säger andra om just den sluta-röka-boken du har hittat?
  • Är tipsen baserade på vetenskaplig kunskap, eller är det en mindre seriös ”självhjälpsguru” som ligger bakom?
  • Är den lättläst och är informationen enkel att ta till sig? Om du försöker sluta röka är din tillvaro säkert påfrestande nog. Det sista du behöver är en illa skriven, obegriplig text för att motivera dig till att bli nikotinfri.

En sak som förstås är bra med sluta-röka-böcker: du håller händerna sysselsatta när du håller i boken.

För den som hellre lyssnar än läser finns ett stort utbud av ljudböcker på ämnet att sluta röka. Vissa tycker det ger en lugnande och trygg effekt av att lyssna på någon som talar.

För ljudböcker gäller samma tänk som med traditionella böcker – ta reda på så mycket som möjligt om den särskilda boken du har siktat in dig på. Finns det recensioner eller testimonials från tidigare användare som kan ge dig en hum om ljudbokens kvalitet? Är upphovspersonen trovärdig och seriös? Finns det en vetenskaplig och medicinsk grund som verket vilar på?

Det är frågor du bör ställa dig själv innan du investerar pengar och tid i böcker och ljudböcker under din resa mot sista blosset.

Mindfullness och mentala hjälpmedel

På senare år har begrepp så som mindfullness, meditation och akupunktur fått ett större uppsving på hälsoområdet. Ofta handlar det om tekniker för att hantera stress och ångest, eller för behandlingar av smärta, till exempel. Men även inom rökavvänjning finns det förespråkare av dessa mer alternativa metoder. 🧘‍♀️

Viktigt att komma ihåg:

  • Alternativa behandlingar saknar ofta vetenskaplig grund.
  • Positiva resultat beror inte sällan på placeboeffekt
  • Konventionella metoder, till exempel med nikotinläkemedel, har i sin tur vetenskapligt stöd i litteraturen.

Exempel på alternativa metoder för att sluta röka är:

  • Meditation
  • Hypnoterapi (hypnos)
  • Akupunktur
  • Avslappningsövningar
  • Massage
  • Elektrostimulering.

Av dessa finns det vittnesmål där personer uppger att de faktiskt haft hjälp av metoderna – men studierna på respektive behandling är få eller gjorda utan kontrollgrupper och det är således svårt att påvisa någon effekt i vetenskaplig mening.

Samtidigt är alla människor olika och ingen av behandlingarna ovan är i sig direkt skadliga. När det gäller att bli fri från nikotin och tobak är det egentligen individen själv som avgör vad som funkar bäst. Om du har hjälp av akupunktur eller liknande för att mildra röksug och stå emot cigarettbegäret så är det förstås en stor seger – vetenskaplig eller ej!

En sak som förstås är bra med sluta-röka-böcker: du håller händerna sysselsatta när du håller i boken.

För den som hellre lyssnar än läser finns ett stort utbud av ljudböcker på ämnet att sluta röka. Vissa tycker det ger en lugnande och trygg effekt av att lyssna på någon som talar.

För ljudböcker gäller samma tänk som med traditionella böcker – ta reda på så mycket som möjligt om den särskilda boken du har siktat in dig på. Finns det recensioner eller testimonials från tidigare användare som kan ge dig en hum om ljudbokens kvalitet? Är upphovspersonen trovärdig och seriös? Finns det en vetenskaplig och medicinsk grund som verket vilar på?

Det är frågor du bör ställa dig själv innan du investerar pengar och tid i böcker och ljudböcker under din resa mot sista blosset.

Sluta röka utan hjälpmedel – går det?

Visst går det att sluta röka utan hjälpmedel eller mediciner – så kallat ”cold turkey”. 🦃

Att göra det är förstås en fråga om viljestyrka och självkontroll. Vissa har en stor portion av båda, andra har svårare att stå emot röksuget.

Eftersom att det finns en rad bra, effektiva och trygga hjälpmedel tillgängliga behöver man heller inte lida i onödan. Det finns ingen prestige i att bli rökfri utan hjälp och det finns ingen skam i att bli rökfri med hjälp. Den huvudsakliga, övergripande och viktiga aspekten är ju att bli rökfri. Och att därmed förbättra sin hälsa och sin livskvalitet, förlänga sitt liv och sin ekonomi. Alla vägar dit är värda att utforska. Om en inte funkar är det bara att pröva en annan.

Du bestämmer själv metoden och takten. Det är ett stort steg, en rejäl utmaning för de flesta och inte sällan en väg kantad med nederlag. Oavsett hur man gör för att bli rökfri är man en hjälte.

”Med rätt hjälpmedel och motivation kan nästan alla sluta röka”

Alla rökare vet hur svårt det är att sluta röka.
Orsaken är bland annat att cigaretterna snabbt transporterar nikotinet och triggar hjärnans belöningssystem.
– Men med rätt hjälpmedel och motivation kan nästan alla sluta röka, säger docenten och beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Har du bestämt dig för att det är dags att fimpa för gott?

Då har du tagit det första steget på en resa som kan rädda ditt liv – det är också en av de finaste presenterna som du kan ge dig själv och dina nära.

Visst kan det kännas tufft, ja nästan omöjligt till en början, men belöningen är desto bättre.

Mer ork, högre livskvalitet, bättre hälsa, mer pengar över till annat och en massa andra fördelar är bara några av effekterna av att slopa cigaretterna.

Nyfiken på Zonnic nikotinspray?


 

Beroendeexperten Karl Olof Fagerström om abstinens


8 000 skadliga ämnen

I Sverige dör omkring 12 000 personer varje år till följd av rökning. Varannan rökare dör dessutom i förtid och i genomsnitt förkortar rökning livet med tio år.

I tobaksrök finns, enligt expertorganisationen Psykologer mot tobak och Socialstyrelsen, mer än 8 000 skadliga ämnen och omkring 60 av dessa ämnen är kända som cancerframkallande.

Men rökning ökar inte bara risken för cancer, det finns en mängd andra sjukdomar där rökning är en av de främsta riskfaktorerna till.

Testa Zonnic niktoinspray!

Ger effekt mot röksuget på en minut.

Nikotinspray

Svårigheten att sluta

När Karl Olof Fagerström arbetade med narkotikaberoende på 1970-talet förvånades han över att så många av dem berättade att det var lika svårt att sluta röka som att sluta med narkotika.

– Jag tyckte det lät konstigt, för på den tiden betraktades rökning mest som en ful ovana och de som hade svårt att sluta var viljesvaga eller hade dålig karaktär, berättar Karl Olof och fortsätter:

– Men om man lyckats bryta ett narkotikaberoende kunde man väl inte vara viljesvag?

Han började därför att studera den forskning som fanns, för att ta reda på orsaken till varför det egentligen är så svårt att sluta röka.

En smart hjälp på din resa till att bli rökfri!

Här får du reda på mer om Zonnic portionspåsar

Kemiskt beroende

En av orsakerna till svårigheterna är att det skapas ett kemiskt beroende när en person börjar att röka. Hjärnan formas helt enkelt om. Nikotinet inriktar sig på hjärnans receptorer och gör så att man som vanerökare behöver cigaretten för att man ska må som vanligt.

– Dessutom skapar hjärnan fler receptorer vilket leder till att det blir en överaktivitet när och om man försöker sluta, säger Karl Olof.

– Det visar sig som abstinensbesvär, vilket kan göra det väldigt svårt att sluta med cigaretterna.

Hjälp att sluta

Den värsta abstinensen bruka gå över på några dagar och efter två till tre veckor har hjärnans receptorer lugnat ner sig betydligt. Men det kan ta flera år innan suget efter att röka försvunnit helt, förklarar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Karl Olof var tidigt inne på att nikotinprodukter var ett av de bästa sätten att hjälpa människor till ett rökfritt liv.

– Nikotin är naturligtvis farligt, men det är inte tillnärmelsevis så skadligt som rökning. För mig handlar det om “harm reduction”, skademinimering. Det riktigt hälsovådliga med rökning är att vi just andas in röken, förklarar Karl Olof.

Öka chanserna med 50-60 procent

Att nikotinersättningsmedel som till exempel spray, portionspåsar, sugtabletter eller plåster verkligen hjälper de som vill sluta röka, är nu allmänt erkänt bland forskare. En sammanställning av 136 olika studier (Hartmann-Boyce et al 2018) visade att om man använder nikotinersättningsmedel så ökar chanserna att bli rökfri med mellan 50 och 60 procent.

De olika receptfria nikotinläkemedlen mot rökning fungerar olika när det gäller hur nikotinet når hjärnans receptorer.

– Man kan säga att inget slår cigaretten, säger Karl Olof Fagerström.

– När du tar ett bloss tar det 15 sekunder för nikotinet att nå hjärnan. Plåster är långverkande och tar ett par timmar på sig att ge effekt. Spray är det som ligger närmast cigaretten, det tar ungefär en minut innan effekten kommer.

Tillgängligheten har ökat

En stor skillnad mot när Karl Olof Fagerström arbetade med de första nikotinersättningsmedlen är att de nu går att köpa receptfritt. De flesta medlen går att hitta på just de ställen där man köper cigaretter.

– Det är jättebra att tillgängligheten har ökat så kraftigt, säger han. Ju färre hinder vi sätter mellan rökare och rökavvänjningsmedel desto bättre är det, säger Karl Olof.

Olika nikotinläkemedel passar olika bra för olika människor. Det fina med att det i dag finns en så stor palett av effektiva nikotinläkemedel är att du kan hitta något som passar just dig och dina behov.

I dag finns nikotinläkemedel bland annat på apotek, i livsmedelsbutiker och online, men man måste vara 18 år fyllda för att köpa nikotinläkemedel.

Vanans makt

En sak som tidigt framgick för Karl Olof Fagerström var att rökberoende inte bara består av ett fysiskt behov. Det handlar lika mycket om vanans makt.

– Rökning handlar om mer än nikotin. Om du till exempel ställer en röksugen person inför valet mellan ett nikotinhjälpmedel och en nikotinfri cigarett, så kommer de flesta att välja den nikotinfria cigaretten. Och det har att göra med vanan av att hålla i en cigarett, känslan i munnen och lungorna, säger Karl Olof.

Så om nikotinersättningsmedlet tar hand om röksuget, så måste den som vill sluta röka ta hand om resten.

– Även om det kan låta konstigt så är det en god idé att ändra andra saker i livet samtidigt som du slutar med cigaretterna, säger Karl Olof Fagerström.

– Som att ta upp en hobby eller börja träna. Det är saker som hjälper dig att fokusera på annat än att röka.

Stress är en trigger

Ett annat sätt att bli lyckosam med rökavvänjningen är att sluta i samband med semestern.

– Stress är en stark trigger för att vilja ha en cigarett, säger han. Och på semestern är stressnivåerna lägre, vilket gör att du blir mer motiverad.

Ett annat tips är också att låta din familj, dina vänner och kollegor veta om att du försöker slutat röka. Det kan leda till att du kan få stöd och uppmuntran på din resa, speciellt om du skulle känna dig frestad att ta en cigarett.

– Ja, försök inte sluta i hemlighet. Det har visat sig att den som söker stöd hos sin omgivning har bättre förutsättningar för att lyckas än den som inte gör det, avslutar beroendeexperten Karl Olof Fagerström.

Zonnic munspray – snabbverkande, effektiv och smakar gott!

Vad händer i kroppen när man slutar röka?

Vid ett rökstopp så märker du skillnader ganska omgående. Vissa saker känns jobbiga förstås. Abstinensbesvären, det påfrestande röksuget, koncentrationssvårigheter, ångest, trötthet, sömnproblem – ja, listan över negativa känslor efter att du har fimpat kan tyvärr göras lång.

Men det kan vara en fördel att känna in sig på allt det positiva som händer i kroppen när du blir rökfri. För den listan kan nämligen också göras lång. Och jämför du det positiva med det negativa så står det snabbt klart att fördelarna väger över med råge. ⚖

Här får du en närmre titt på vad som händer i kroppen när du slutar röka. Om du står inför att sluta – spara då den här infon och ha den tillgänglig. När det blir jobbigt kan det vara en stor tröst att påminna sig om alla vinster ett rökstopp för med sig.


 

Allt om vad som händer i kroppen när man slutar röka


Vad händer i kroppen – timme för timme

Förändringen går snabbt och på kort tid märker du skillnaden. Din kropp är så van vid att få en jämn dos nikotin och tobak att den mer eller mindre direkt reagerar när du slutar tillföra den vad den förväntar sig.

Det här händer de första timmarna från rökstopp:

Efter bara cirka tjugo minuter från det att du fimpade din sista cigarett kommer ditt blodtryck att sjunka. Även pulsen sänks och stabiliserar sig på en normal, mer hälsosam nivå.

Detta gör i sin tur att dina händer ✋ och fötter 🦶 får tillbaka sin värme, då blodflödet – tidigare hämmat av rökningen – får ny kraft och hittar ut i fingrar och tår på ett mer effektivt sätt.

Under samma dag som du slutar röka kan du komma att märka av fler positiva effekter. Cirka åtta timmar efter du fimpat kan du till exempel uppleva att du känner dig piggare än vanligt – det beror på att halten av giftiga ämnen, framförallt kolmonoxid, har minskat i blodet. Nikotinet i blodet har i sin tur hunnit minska med upp till 90 procent under samma tid.

Cirka fyra timmar senare – totalt 12 timmar från rökstopp – är blodets syrehalt återställd till normal nivå vilket är rejält positivt!

24 timmar. Du har nu varit rökfri ett helt dygn. Här kan det bli kämpigt, eftersom du vid den här tiden kan ha nått toppen på de ångestkänslor som nikotinabstinens ofta medför. Försök att hålla huvudet kallt och var stark. Ångesten – som de flesta ex-rökare kan vittna om – är riktigt jobbig och obehaglig, men den går över! Kom ihåg – för varje dag du förblir rökfri minskar du risken för att bli sjuk i till exempel hjärtinfarkt.

Vad händer i kroppen – dag för dag

Att bara kunna tala om sin tid som rökfri i termer av dagar istället för timmar är en enorm vinst och något som du kan vara väldigt glad och stolt över. Du har klarat dig så här långt – ta det som ett kvitto på att du kan klara dig hela vägen!

Det här händer i kroppen den första veckan efter rökstopp:

Två dagar från det att du fimpar har kroppens självläkande mekanismer börjat verka. De nervtrådsskador som rökningen åsamkat börjar läka. Du kan också redan nu börja känna av en stor skillnad när du äter – lukt- och smaksinnena, som för rökaren är rejält hämmade, börjar återvända till sin normala kapacitet. Smaker och dofter blir nu tydligare och starkare – njut av maten! 🌮

Tre dygn – mer positivt händer! Skulle du göra ett blodprov så skulle inget nikotin upptäckas i din kropp. Lungorna som tagit mycket stryk av rökningen påbörjar att läka sig. Samtidigt är detta en period som du kan uppleva ett riktigt starkt röksug – detta är till stor del en psykisk reaktion. Håll ut – du har redan tagit stora och viktiga steg på din resa!

Sju dygn – en vecka utan cigaretter. Fantastiskt! Du ska vara oerhört stolt över dina framsteg. Röksuget kan finnas kvar – det hugger fortfarande till då och då. Normalt är det dock glest mellan dessa episoder vid det här laget, troligtvis är det bara tre gånger per dag du känner för att röka. Och dessa känslor brukar inte vara länge, max ett par tre minuter.

Längre tid – fler och större framsteg

Det blir lättare med tiden. Om du lyckas hålla ut så kan du se fram emot stora belöningar.

Det här händer i kroppen månader efter rökstopp:

Tre veckor in och du har nu kommit förbi de värsta aspekterna av ett rökstopp. Abstinensbesvär och de negativa känslorna som hör ihop med det har runnit bort. Du känner dig frisk, glad och pigg. Borta är ilskan, deppen och sömnsvårigheterna.

Två månader rökfri – Bättre lungkapacitet, mer styrka, mindre risk för benskörhet. Utmärkt tidpunkt att börja motionera och träna! 🏃‍♀️

Tre månader rökfri – nu är din blodcirkulation ljusår bättre än nu du rökte och du   har kapat risken för att bli sjuk i hjärtinfarkt rejält. Din hy har tappat rökarens gråa toner, du ser piggare ut. Erektionsproblem har minskat, sexlust ökat och med det får du säkerligen en förhöjd livskvalitet.

Ett halvår utan cigaretter – visst känns din andning bra? Inte så konstigt! Flimmerhåren i dina lungor har fått nytt liv. Hostan som tidigare var en ständig följeslagare har försvunnit.

Vad händer i kroppen – år för år

Ett år som icke-rökare – Risken för stroke har minskat med 50 procent. Ditt immunförsvar har stärkt betydligt. Du har plussat på dagar och år på ditt liv.

Fem år rökfri – De celler som tidigare var i förstadium till cancer är läkta. Din risk för svåra sjukdomar som hjärnblödning är likvärdig en icke-rökares.

10 år – cigaretterna är nu ett minne blott. Och du, risken för lungcancer är halverad. Du har livet, hälsan och friheten åter. Njut och var stolt över dina framsteg – du är en hjälte! 🦸‍♂️

Sluta röka abstinens – Hur blir jag av med det?

Svettas, irriterad, ont i huvudet, deprimerad. Alla som försökt att sluta med cigaretterna känner igen dessa abstinensbesvär. Det är tufft, kämpigt, jobbigt och ibland känns det omöjligt att klara sig en enda sekund till utan ett bloss.

Men kom ihåg: det går att får hjälp mot abstinens.  Abstinenssymtomen är tillfälliga – ditt välmående är långsiktigt.


 

Allt om abstinens från rökning


Vad är abstinens?

Vad betyder abstinens? Ordet kommer från latinets abstiner, som betyder avhållsamhet. Med vår moderna definition menar vi oftast de kroppsliga och mentala reaktioner som du känner när du slutar med en viss substans, till exempel nikotin.

Abstinensbesvär

Om du slutar röka eller snusa kan du uppleva en rad olika typer av abstinensbesvär. Vissa är fysiska och andra är psykiska. En stark känsla av nikotinsug är förstås vanligt. Du kan också känna dig extremt irriterad och lättretad. Vemod är vanligt och till och med depression förekommer. Även humörsvängningar med allt från ångest till koncentrationssvårigheter kan uppstå.

Rent fysiska abstinensbesvär, alltså sådant man känner i kroppen, kan vara:

  • huvudvärk
  • svettningar
  • trötthet
  • darrningar
  • sömnproblem
  • ökad aptit
  • magsmärtor
  • matsmältningsproblem

Abstinenssymtomen kan kännas ruskigt obehagliga och verkligen ställa till det för din motivation att förbli rökfri. Men även om det känns jobbigt så är besvären i sig inte farliga för din hälsa och de går över.

Dag för dag – Så klarar du dig igenom abstinens från nikotin

Hur länge har man abstinens efter nikotin? Det är olika för alla. Vissa kan känna mest fysiska abstinenssymtom, medan andra känner att det är påfrestande för psyket. Fysiska symtom varar oftast bara ett par dagar – det är de psykiska besvären, själva vanan, som kan vara bra mycket längre.

Låt oss titta lite på hur abstinensen av att sluta känns dag för dag:

  • De fysiska symtomen märker du vanligtvis inom fyra till 24 timmar efter din sista cigarett eller snus.
  • Abstinensbesvären känns som mest efter tre dagar som nikotinfri. Under de kommande tre eller fyra veckorna minskar besvären gradvis.

Röksug och triggers

Suget är förrädiskt och ditt psyke kan spela dig spratt när du väl fimpat. Vissa miljöer, människor och situationer kan lätt trigga begäret efter en cigarett eller en snus, trots att din kropp faktiskt vant sig av med nikotinbehovet.

Något som kan vara till hjälp mot abstinens är då att försöka fokusera på de positiva bitarna med att vara rök- och snusfri.

För visst kan du märka en hel del förbättringar? Till exempel kanske du känner att smak- och luktsinne börjar bli skarpare? Din andning är sannolikt inte lika besvärad.

Hjälp mot abstinens – Smarta tips

Abstinensen är stark men tänk på att du faktiskt är starkare. Med ett antal bra strategier och tips kan du komma ut på andra sidan både gladare och piggare.

  • Gör en lista över dina anledningar att sluta

När suget är som starkast kan du fokusera på varför du faktiskt valt att sluta röka eller sluta snusa. Det kan vara av hälsoskäl. Du kan säkert ha dina egna, högst personliga motiv till att bli rök- och snusfri. Ha listan tillgänglig och titta på den när det känns jobbigt.

  • Belöna dig själv

Har du klarat en timme utan cigg? Bra! Har du klarat en vecka? Fantastiskt. Varje litet framsteg är värt att uppmärksamma och fira. DU är värd att fira. Och det behöver inte vara något dyrt eller krångligt. Hitta något som gör dig glad. En promenad i skogen, en god middag eller ett varmt bad kan alla fungera som belöningar när du stått emot suget.

  • Se till att ha stabila människor omkring dig.

Stödet från närstående är jätteviktigt för att hålla ut. Kompisar och familj kan vara bra support men det är också bra att kunna luta sig mot människor som gått igenom det du går igenom. Känner du före detta rökare? Vänd dig till dem och utbyt tankar – de vet precis hur du har det.

Testa Zonnic nikotinspray!

Ger effekt mot röksuget på en minut.

Nikotinspray

Rökstopp och humörsvängningar – Så hanterar du situationen

Du har dragit ditt sista bloss och fimpat din sista cigarett. Och därmed har du gjort din kropp och din hälsa en rejäl tjänst. Sannolikt har du förlängt ditt liv.

Så varför är du då så nedstämd? Ja, visst är det lite orättvist att rökstoppet resulterar i dåligt humör, humörsvängningar eller till och med depression och ångest? För många som slutar röka är det just dessa känslobesvär som infinner sig när kroppen inte längre får nikotin. Det kan vara superjobbigt – till och med så jobbigt att du lockas att plocka upp cigaretterna igen – men dessa känslor är normala, hanterbara och bäst av allt; övergående.

Här tittar vi närmre på de känslomässiga utmaningar som kan uppstå när du ger upp cigaretterna och ger samtidigt tips på hur du tacklar besvären.


 

Allt om rökstopp och humörsvängningar


Varför är mitt humör så dåligt efter mitt rökstopp?

Du är irriterad. Du är ledsen. Nervös. Deppig. Känslorna du upplever hänger ihop med din hjärnkemi. Nikotinet i cigaretterna stimulerar nämligen din hjärna och gör att den frigör signalsubstanser som ger dig en känsla av välbehag – denna process är boven i dramat när det gäller beroendet. När hjärnan väl vant sig vid att få de där ”duscharna” av glädjeämnen från nikotinet är det helt enkelt kämpigt att sluta.

Välbehaget du är van vid uteblir – negativa känslor ökar i takt med att röksuget ökar. Nu är det istället abstinensbesvären som tar ton.

Men kom ihåg:

  • Negativa känslor går över!
  • De går att hantera!
  • Fokusera på de positiva effekterna – det kan hjälpa dig behålla motivationen!

Depression

För de flesta som slutar röka går de negativa känslorna av nedstämdhet och irritation över efter cirka två veckor. Men för somliga håller de i sig längre än så och då kan det vara fråga om en regelrätt depression. Då kan det vara lockande att vända sig till cigaretterna igen, eftersom de åtminstone i stunden kan höja humöret. Det här är förstås ingen bra lösning och mycket skadligt för din hälsa ur ett långsiktigt perspektiv.

Depression är ett tillstånd som kan och bör behandlas separat. Sjukdomen är komplex och kan ha många olika bakomliggande orsaker.

Om du misstänker att du lider av depression ska du se till att söka hjälp hos vården.

Exempel på depressionsbehandlingar är bland andra:

  • Samtalsterapi med samtalsterapeut eller psykolog.
  • Antidepressiv medicinering
  • Kombination av medicin och terapi

Ångest

Rökning och psykisk hälsa hänger ihop, eftersom cigaretterna påverkar din hjärna. För många som lider av ångest kan cigaretterna till och med funka som en slags självbehandling – när de avstår att röka kan ångestkänslorna förstärkas av abstinensbesvären. Rökningen blir då ett sätt att hantera ångest.

Men ångest är ett tillstånd som ofta har djupare orsaker och att dämpa ångesten med tobak är ingen hållbar lösning. Det bästa är om du kan hitta roten till din ångest och börja jobba med den. Detta kan i sin tur förstärka dina chanser när du slutar med cigaretterna. Om den ångest du får efter rökstopp kan hanteras är det större sannolikhet att du får lättare att stå emot röksuget.

Ångest kan uppstå efter rökstopp även för personer som inte lider av ångest annars. Detta är en av de vanliga symtomen som kan infinna sig efter rökstoppet. Ångestkänslorna är en normal biverkning och för de flesta försvinner de tämligen fort.

Så hanterar du dina humörsvängningar

Rökstopp kan innebära att man hamnar i känslomässig obalans. Om du tidigare – under ditt rökande liv – känt dig mer eller mindre jämn i humöret, kan det vara en svår omställning att helt plötsligt pendla mellan olika känslotillstånd. Detta är också en stor orsak till återfall – känslostormarna blir helt enkelt för påfrestande och röksuget tar överhanden.

Då är det skönt att veta, att det faktiskt finns smarta, rökfria sätt att parera känslorna:

  • En aktiv livsstil. Genom att motionera gör du både kropp och själ en tjänst. Promenader, ett gympass, en löprunda – alla är de aktiviteter som frigör ”lyckoämnen” i hjärnan som dämpar negativa känslor. Självklart kan det vara svårt att hitta energi till träning när man känner sig nere men kan du finna kraften så kan du få en fin belöning i ett höjt humör.
  • Umgänge med nära och kära. Är man deppig är det lätt att man drar sig undan från andra människor. Försök att hålla kontakten med personer du tycker om – antingen fysiskt eller på telefon eller sms. Att interagera med människor du tycker om kan dämpa deppen.
  • Plan och struktur. Negativa känslor kryper gärna in i hålen i ditt schema. Om du istället ser till att planera in aktiviteter och händelser under din dag är chansen att nedstämdheten helt enkelt inte får lika mycket plats i ditt liv.
  • Belöningar. Gör en lista på sådant som gör dig glad och som du tycker om. Listan är ditt belöningssystem. När du känner dig nere eller irriterad så kan det vara läge att belöna dig själv. Och det behöver egentligen inte vara något storslaget – ett smaskigt mellanmål, en roande aktivitet, en stund framför din favoritserie kan alla fungera som humör-boost. Eftersom du är i färd med att sluta, det vill säga befinner dig på en tuff resa, så är du mer än värd att skämma bort dig själv lite extra.