Allt om att Sluta Röka | Hjälpmedel, Metoder, Tips | Zonnic
share-facebook
share-twitter
share-linkedin
share-email
1 Quit Smoking
1 Quit Smoking

Sluta Röka

Har du bestämt dig för att sluta röka? Är det dags att fimpa för gott? Toppen! Då har du tagit det första steget på en resa som faktiskt kan rädda ditt liv.

Att sluta röka är den bästa gåva du kan ge dig själv och dina närstående. Till en början kan det kännas snudd på omöjligt – och det är sant att det kan vara svårt att bli rökfri – men belöningen är å andra sidan enorm. Bättre hälsa, högre livskvalitet, större ork är bara några av effekterna av att slopa cigaretterna.

Allt om att sluta röka
Smarta tips på resan att bli rökfri
Sluta röka tips – så blir du rökfri

Få människor klarar att sluta röka utan smarta tekniker och hjälpmedel. Det finns många metoder och hjälpmedel som kan underlätta för dig – både när det handlar om att hålla motivationen och hantera abstinensbesvär.

Till exempel kan du:

  • Testa olika nikotinläkemedel för att hålla abstinensen i schack.
  • Planera! Bestäm ett datum för ditt sista bloss och planera din avtrappning.
  • Motionera – träning hjälper dig hålla fokus, minska röksug och hålla vikten.

Men kom ihåg att alla är olika. Det som funkar för någon annan kanske inte funkar för dig. Tur då, att det finns mer än en väg till en rökfri tillvaro. Sätt ihop en personligt anpassad verktygslåda så ökar du dina chanser rejält.

Fördelar med att sluta röka
Fördelar med att sluta röka

Det finns nog ingen före detta rökare som ångrar sitt beslut. De flesta som har lite distans till sitt sista bloss kan knappt förstå varför de ens började röka en gång i tiden. 

Den stora biten på plus-kontot är förstås din hälsa. Rökning stjäl år från ditt liv, att sluta ger dig helt enkelt större chans att undvika stort lidande och svåra, dödliga sjukdomar.

Rent konkret kan ett rökstopp ge dig bland annat:

  • Förbättrat lukt- och smaksinne
  • Mer energi
  • Lägre blodtryck
  • Friskare lungor
  • Minskad risk för cancer

Och listan på argument för att bli rökfri fortsätter ännu längre.

Argumenten för att fortsätta röka då?

Obefintliga.

Biverkningar av att röka
Biverkningar av att röka – anledningar till att sluta röka

Stimulansen från nikotinet är effekten som rökaren vill åt. Men det är ju en hel drös andra effekter som cigaretterna för med sig, och de är inte särskilt positiva.

Med röken kommer tusentals ämnen ner i dina lungor. Dessa ämnen är ruskigt dåliga för din hälsa. Och rökningen ställer till besvär båda inne i din kropp och på utsidan. Förutom hjärt-kärlsjukdomar, KOL och cancer gör rökningen även att du får sämre hud, hår och tänder.

Med rökning ökar riskerna för:

  • Hjärt- kärlsjukdomar
  • Lungsjukdomar (bland annat KOL och lungcancer)
  • En stor mängd olika cancertyper
  • Tandlossning och munsjukdomar
Finns det biverkningar av att sluta röka?
Vanliga biverkningar när man slutar röka

Det händer en del i kroppen när du slutar tillföra den nikotin och tobak. Det första du märker är förstås ett stort röksug och tillhörande abstinensbesvär. Abstinensen kan ta sig olika uttryck för olika människor men vanliga symtom är:

  • Koncentrationssvårigheter
  • Nedstämdhet
  • Sömnproblem
  • Irritation, lättretlighet
  • Rastlöshet
  • Ökad aptit
Vad händer i kroppen när man slutar röka?
Vad händer i kroppen när man slutar röka

En kropp som är van vid tobak och nikotin och som plötsligt inte längre får den dos den är van vid, kommer reagera på olika sätt. Det finns helt enkelt biverkningar även av att sluta röka. På det stora hela är det förstås bara positivt att frigöra sig från cigaretter och snus och i långa loppet kommer din kropp bli både friskare och piggare.

Så även om abstinensbesvär är den stora, jobbiga biten så ska du inte glömma bort att ta fasta på alla de positiva effekterna du kan uppleva efter ett rökstopp. 😉

Tidiga effekter (inom ett dygn från sista blosset)

  • Blodtryck och puls dämpas till normala nivåer efter 20 minuter
  • Kolmonoxidhalten i ditt blod minskar till normal nivå efter 8 timmar
  • Efter 24 timmar minskar till och med riskerna för hjärtinfarkt

Långsiktiga effekter:

  • Både lungor och blodcirkulation förbättras märkbart (inom 2-12 veckor). Exempelvis kan du märka att promenader och annan vardagsmotion känns mindre påfrestande.
  • Friskare hud med en mer naturlig nyans.
  • Ett år efter rökstopp har ditt immunförsvar åter stabiliserat sig och gör att du är mindre mottaglig för förkylningar, allergier och andra infektioner.
  • Rejält minskad risk för hjärtinfarkt.

Ju längre du förbli rökfri, desto fler positiva effekter. Risken för cancer halveras efter fem år, efter samma tid är din risk att drabbas för hjärtinfarkt eller stroke ungefär på samma nivå som hos en person som aldrig rökt.

Rökstopp och humörsvängningar

Många som slutar använda tobak märker av att humöret börjar toppa och dala. 😒 Det beror på kemin i hjärnan. Som nikotinanvändare stimuleras hjärnan att frigöra ämnen som gör att du mår bra och känner välbehag.
Hjärnan utvecklar så kallade receptorer för nikotinet och när dessa inte längre blir stimulerade blir också ditt humör lidande – den stabila, trygga känslan du tidigare fått av nikotinet uteblir, vilket i sin tur bidrar till starka abstinensbesvär. Du känner dig sur, arg, irriterad och till och med ledsen. Superjobbigt, förstås, men håll ut! De där jobbiga känslorna går över så småningom. 😃

Motivationshöjande tekniker, träning, motion och nikotinläkemedel kan göra den svåra perioden fullt hanterbar.

Metoder för att sluta röka

Det finns mängder av olika nikotinfria tekniker och metoder som kan vara hjälpsamma när du försöker sluta röka:

  • Stödgrupper och gruppsamtal med andra i samma situation har visat sig vara effektivt. Antingen kan du hitta andra rökare och själv skapa en grupp eller så kan du vända sig till vården. Många vårdcentraler erbjuder stödgrupper för rökare.
  • Ett smart tänk kring din kost kan också vara effektivt. Enkla, snabba snacks med låg kalorihalt dämpar röksug och stimulerar också munnen:
    – Grönsaksstavar
    – Fullkornsbröd
    – Fruktskivor
    – Sockerfria tuggummi/tabletter

Eftersom sötsug och aptit kan öka när man slutar röka är det viktigt att försöka en balanserad kost för att undvika viktökning.

  • Mindfullness, avslappningsövningar och meditation kan för vissa människor vara ett framgångsrikt vapen på sötsug och abstinensbesvär. Mindfullnes har till exempel i vissa undersökningar visat sig ha större effekt än annan traditionell rökavvänjning.
Graviditet och amning

Om du är gravid bör du undvika tobak och nikotin helt och hållet. Barnet i magen påverkas mycket negativt av moderns tobaksbruk. Bland annat riskerar barnet få lägre födelsevikt, missbildningar, födelsekomplikationer och även förökar risk för plötslig spädbarnsdöd efter födseln.

Även den som ammar sitt barn bör avstå helt från tobak och nikotinprodukter. Nikotinet tas snabbt upp av mjölken och förs vidare till spädbarnet. Som en följd kan barnet drabbas av nikotinförgiftning, med symtom som:

  • Kräkningar
  • Förhöjd puls
  • Grå nyans i huden
  • Rastlöshet
  • Lös avföring.

 

Rådfråga läkare, apotekspersonal eller sjuksköterska vid nikotinanvändning i samband med graviditet eller amning.

Hur hanterar man abstinens från rökning?
Bästa sättet att hantera abstinens från rökning

Beroende på hur pass van tobaksanvändare du är så kan abstinensbesvären vara olika starka. Men de allra flesta tycker att det är riktigt påfrestande och kämpigt att ta sig igenom symtomen.

  • Ha i åtanke att många av besvären du upplever till en början är övergående: röksuget, tröttheten, irritationen, rastlösheten – alla dessa jobbiga känslor klingar av inom ganska kort tid.
  • Nikotinläkemedel, exempelvis sugtabletter, portionspåsar, plåster, nikotintuggummi, nikotinspray, ger dig möjlighet att bekämpa abstinensbesvär på ett effektivt, tryggt och välbeprövat sätt.
  • Motion och träning är också en viktig beståndsdel för att hålla abstinensen stången. Genom att träna minskar du röksuget under själva tiden du tränar men också upp till 50 minuter efter avslutat pass. Samtidigt ger träningen dig både fysisk och mental styrka att hålla motivationen i topp, medan det också hjälper dig undvika att lägga på dig extra kilon, vilket är vanligt när man slutar röka.
Gå upp i vikt av att sluta röka
Gå upp i vikt av att sluta röka

Att rökstoppet märks på kläderna och på vågen är välkänt. Väldigt många som slutar röka går alltså upp i vikt. Det är något som förstås kan strula till det med motivationen för många. En hel del drar sig kanske till och med för att sluta röka, med rädsla för en stor viktökning efter man fimpat.

Varför går man upp i vikt när man slutar röka? De vanligaste orsakerna är:

  • att aptiten ökar
  • sötsug ersätter röksug
  • mat smakar bättre efter att man slutat röka, eftersom smak- och luktsinne återhämtar sig
  • vana av att ha något i munnen – har man då inte cigaretter att tillgå blir mat en naturlig ersättning

Regelbunden motion och träning under din sluta röka-period hjälper dig att hålla vikt och midjemått under kontroll, samtidigt som det både dämpar röksug och ger dig energi att hålla ut.

Vilka hjälpmedel finns för att sluta röka?
Hjälpmedel för att sluta röka

Idag finns det ett stort utbud av nikotinersättningsprodukter som hjälper dig att hantera abstinens och dämpa röksug. Vanliga produkter som har bevisad effekt är:

  • Nikotinspray
  • Nikotinpåsar
  • Nikotinsugtabletter
  • Nikotintuggummi
  • Nikotinplåster
Passiv rökning
Passiv rökning

Det är inte bara rökaren som drabbas av cigaretternas farliga ämnen. Även de personer som står i närheten kan på negativa hälsoeffekter, genom så kallad passiv rökning. Bland annat löper en icke-rökare som lever tillsammans med en rökare 30 procent större risk att drabbas av lungcancer. Och enligt en undersökning ligger passiv rökning bakom 1000 hjärtinfarkter om året i Sverige.

Inför att sluta – så planerar du rökstoppet

Att bestämma sig för att sluta röka är troligtvis det bästa beslutet du kan ta för din hälsa. Men det är samtidigt ett svårt beslut. För många är abstinensbesvären som uppstår utan nikotin snudd på outhärdliga vilket gör att de misslyckas med att bli rökfria. Helt förståeligt – det är verkligen påfrestande.

För andra, som kanske är storrökare, kan rökstoppet också innebära att en betydande del av ens livsstil och vardag går i graven. I många fall är det inte bara det fysiska beroendet som är svårt att kicka, utan även allt det sociala, rituella och mentala som man förknippar med sin rökning.

För att bli framgångsrik och för att ta sig igenom den jobbiga perioden finns det en del smarta tricks, till exempel:

  • Sätt ett datum för ditt rökstopp! Det ger dig tid att förbereda dig.
  • Undvik triggers! Vissa platser och situationer kan öka på ditt röksug. Försök lista vilka dessa är och undvik dem tills du känner dig mer trygg som nikotinfri.
  • Rensa hemmet på nikotin! Gör dig av med alla cigaretter och tändare och andra tillbehör. Har du inte tobak tillgänglig så minskar risken för att du trillar dit när du blir röksugen.
  • Ha bra alternativ till cigaretter! När röksuget kommer kan det vara bra att ersätta cigaretten med något gott eller någon aktivitet. Kanske tugga tuggummi eller äta ett äpple? Olika nikotinläkemedel kan också vara en bra hjälp för att dämpa röksuget.
  • Var stolt! Varje cigarett du skippar är ett kvitto på din viljestyrka och ditt mod. Var glad, stolt och nöjd varje gång du klarar stå emot röksuget. Och belöna dig själv! Du är en hjälte och du förtjänar ett pris så fort du stått emot!
Förlorat kampen mot cigaretterna? Ge inte upp!

Lyckas du inte sluta röka? Det är inte konstigt och heller inget du ska skämmas för. Eftersom du som rökare lider av en kronisk beroendesjukdom är nikotinreceptorerna i din hjärna är helt enkelt permanenta. Om du försöker och misslyckas ska du komma ihåg att världen är full av före detta rökare – det är alltså inte omöjligt att fimpa för gott. 😉 Det viktiga är att hitta en strategi, metod och ett hjälpmedel som passar på just din resa.

Hur hjälper jag min partner att sluta?

Lever du med en rökare som försöker sluta röka finns det en del du kan göra för att underlätta för honom eller henne:

  • Var stöttande utan att predika. Poängtera att du gärna vill ha ett långt liv tillsammans och visa på praktiska fördelar med att din närstående slutar, till exempel en kalkyl på pengarna du kan spara genom att sluta.
  • Hjälp din partner att hitta ett nikotinersättningsmedel som passar. Du kan också vara behjälplig med att se till att han eller hon alltid har sådana tillgängligt.
  • Erbjud din partner att delta i aktiviteter och annat som drar tankarna från rökning.
Varför röker man?

Med allt som vi idag vet om cigarettrökning och dess dåliga hälsoeffekter är det kanske lite märkligt att många trots allt börjar röka. Många börjar i tonåren, då de upplever grupptryck eller att det känns coolt och vuxet att röka.

Vissa människor är mer mottagliga för nikotin och blir lättare beroende.  Unga människor har också svårare att överblicka de långsiktiga problemen med rökning som uppstår senare i livet.

Forskningen visar också, att barn och unga som exponeras för rökning – till exempel att en förälder eller annan närstående röker – löper större risk att själva börja röka. 

Om man aldrig börjar röka så är det mindre risk att man drabbas av bland annat:

  • Lungcancer
  • KOL
  • Cancer i matstrupen
  • Hjärtinfarkt
  • Stroke
  • Cancer i urinblåsan
  • Åderförfettnings i kroppspulsådern